Сделать рельефное тело без тренажерного зала

Не каждый, кто хочет иметь рельефное тело, может посещать тренажерный зал. В статье мы расскажем, как имея гантели, пару стульев и турник неплохо развить свои мышцы.

Не надо быть бодибилдером, чтобы иметь хорошую спортивную фигуру с гармонично развитой мускулатурой.

Несмотря на противоречивое мнение многих, в домашних условиях можно достаточно успешно подкачать тело, и для этого существует довольно-таки много упражнений. И если эти упражнения выполнять правильно в техническом плане и с позитивом, то результат вскоре будет на лицо. Даже через несколько занятий вы приятно удивитесь изменениям.

Вначале определитесь с видом развития мышц, на силу или на массу. При развитии массы подбираются упражнения на негативную фазу, к примеру, после отжимания от пола, опускание вниз, опускаться надо медленнее, чем подыматься. То же и при выполнении других упражнений. Если же надо поработать над взрывной силой мышц, делайте больше позитивную фазу движения —  отжимание и движение вверх. При этом дыхание должно быть правильным. Негативная фаза – вдох, позитивная – выдох.

И конечно же, питание должно тоже правильным, так как здесь это имеет большое значение. Сладкие и жирные продукты в дни тренировок не должны быть в вашем рационе. Едим до тренировки, за два часа и после, через полчаса, для восстановления энергии.

Теперь рассмотрим некоторые упражнения для получения рельефного тела.

1. Отжимание от пола. Это упражнение нам известно еще со школьной скамьи. В данном упражнении задействуются трицепсы и грудные мышцы. Меняя положение рук, нагрузка варьируется то на грудь, то на трицепсы.

Отжимание вниз головой, ноги ставим на низкую скамеечку, упор – на верхнюю часть грудных мышц.

Отжимание вверх головой, руки ставим на скамеечку, делается четыре сета по 8 отжиманий. Если так отжиматься тяжело, то делаем на коленях.

2. Подтягивание на турнике. При упражнениях на этом снаряде нагрузка идет на дельты, грудь и бицепс. Подтягивание обратным хватом дает нагрузку на грудь и бицепс. Подтягивание «за шею» работает на мышцы спины. Выполняем в 4 сета по 8 подтягиваний.
3. Гантели. При помощи этих снарядов выполняют упражнения на бицепс, грудь, дельту, трицепс, крылья, а также их используют для утяжеления при подтягивании и приседаниях. Выполняем 4 сета по 8 упражнений.
4. Качаем ноги. Делаем нагрузку на ноги путем приседаний. Со временем увеличиваем нагрузку путем приседаний на одной ноге, поочередно и используя гантели. Выполняем в 4 сета по 10 – 15 приседаний на каждую ногу.
5. Стулья. Работаем над трицепсом. Ставим два стула напротив один другому. На один ложем ноги, на второй – руки. Корпус опускаем почти да пола и быстро поднимаем. Если сложно, то выполняем на одном стуле. Делаем 4 сета по 8 раз.

Время на тренировку должно быть от тридцати минут до часа. Больше не надо. Рекомендуется три тренировки на неделю. Делается так, две первые тренировки, затем день перерыв, третья тренировка, затем два дня перерыва.